Não perca o sono

Isaac Ribeiro - Repórter

Dormir bem é fundamental para quem pretende viver com saúde. Um sono de qualidade é importante para o nosso organismo se reprogramar e nos dar forças para enfrentar mais um dia. Recupera o gasto de energia, consolida a memória e regula as atividades do sistema nervoso central, entre outros benefícios. Por outro lado, privar-se de boas noites de sono reparador, além de prejudicar nosso desempenho cotidiano, também nos deixa mais suscetíveis à obesidade, diabetes, depressão, ansiedade, problemas cardiovasculares, queda de imunidade e até meso a alguns tipos de câncer. 

Alex Régis

Dormir bem é fundamental para se ter uma saúde plena, pois gera benefícios como a recuperação 
do gasto de energia, consolidação da memória, além de regular o sistema nervoso central 
e nos resguardar de problemas cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão entre outras patologias

Estudos sugerem que dormir menos de cinco horas por noite gera um risco 15% maior de morte por qualquer causa.

Na última sexta-feira, Natal celebrou pela primeira vez o Dia Mundial do Sono, promovido pela Associação Mundial de Medicina do Sono, com ações gratuitas voltadas à população.

A coordenadora do evento em Natal, neurologista Isadora Queiroz, exalta os benefícios do sono reparador para crianças, jovens, adultos e idosos. Na infância, por exemplo, dormir bem é importante para o crescimento geral, da estatura, além de ajudar a manter a concentração e a atenção. 

Mas ela alerta para o fato de as crianças estarem dormindo cada vez mais tarde, e de haver muitos incentivos para isso, seja a programação da tevê, com seus filmes e novelas em horário avançado, e até pais que demoram a chegar em casa depois do trabalho. 

Outros adversários do sono juvenil, adverte Isadora Queiroz, são os brinquedinhos da modernidade na hora de deitar. Celulares, tablets e notebooks conectados causam excitação, agitação, e afastam o sono. "Está comprovado que a internet roubou cerca de duas horas de sono de jovens e crianças."

Os pais devem estar atentos a esses hábitos que dificultam o sono dos filhos. A cabeleireira Cleidiane Maria de Brito Amaral, 35 anos, anda preocupada com seu filho João Vítor, de 11 anos, que tem dificuldades para acordar e ir para a escola, mesmo quando dorme cedo.

"Acho que esse comportamento não é normal, mas ainda não procurei um médico. Ele é o único dos meus três filhos com isso. Se deixar, ele dorme direto, só acorda meio dia. Ele também é mais lento, já ficou em recuperação", comenta Cleidiane, acrescentando que o filho mais velho, sim, dorme mais tarde por causa da internet. "Mas acorda sempre cedo e bem."

A neurologista Isadora Queiroz também cita a máxima de que os idosos não dormem bem, e diz não concordar, citando alguns entraves típicos da idade como o uso de muitos medicamentos, maior flacidez dos músculos da região da faringe, a falta de atividades físicas. "Muitos idosos também dormem cedo demais e acordam três, quatro horas da manhã, reclamando que não conseguem dormir mais. Só que eles já dormiram o tempo suficiente."

Para cada fase da vida há um padrão de tempo de sono. Crianças precisam de mais horas dormidas já que seu sistema nervoso central não está completamente amadurecido. Bebês dormem por até 20h; crianças até dois anos, 14h; as de cinco anos, 12h. Já na adolescência, são necessárias dez horas de sono, mas as baladas já começam a atrapalhar... 

Para os adultos, atualmente, sete horas de sono já são consideradas suficientes. Nessa faixa de idade, a insônia motivada pelo estresse é mais frequente, assim como o ronco. O sono dos idosos é mais fragmentado.

Quais os efeitos de um bom sono?

Durante o sono, o corpo continua trabalhando para recuperar a energia gasta. Ter uma boa noite de sono garante disposição física e mental e nos protege de problemas sérios de saúde. Confira abaixo o que acontece enquanto dormimos.

RELAXAMENTO TOTAL

O sono possui cinco estágios: 1, 2, 3, 4 e REM, que se repetem na sequência 1, 2, 3, 4, 3, 2 e REM, formando um ciclo que recomeça a partir de 2, 3, 4, 3, 2, REM... Uma noite realmente bem-dormida engloba, ao todo, cinco desses ciclos durante a madrugada, cada um com duração de 90 a 120 minutos. Ondas cerebrais baixas marcam todos os estágios, menos o REM, caracterizado por uma atividade intensa da massa cinzenta. É nesse estágio em que os sonhos acontecem.

EFEITOS NA BALANÇA

É preciso dormir bem para perder os quilos extras. Quando adormecemos, a produção do hormônio da saciedade (leptina) alcança altos níveis, e o do apetite (apetite) cai consideravelmente. Com o sono adequado, esse sistema fica mais bem regulado, reprimindo a sensação de fome.

AJUSTANDO O RELÓGIO

É no escuro do quarto que a glândula pineal, localizada na massa cinzenta do cérebro, secreta a melatonina. É ela que nos garante o chamado sono restaurador, colocando todos os órgãos para funcionar direito, na hora certa. A produção do chamado hormônio do relógio biológico é inibida em ambientes iluminados. Por isso não se deve dormir com a luz acesa ou televisão ligada.

BEM-ESTAR

Enquanto diminuímos a produção dos hormônios do estresse, aumentamos a liberação da serotonina, responsável pelas sensações agradáveis. Esse neurotransmissor diminui a vontade de ingerir doces para acalmar os ânimos ao mesmo tempo que põe fim à tristeza.

CRESCIMENTO

Também crescemos enquanto dormimos. A glândula pituitária, localizada na base do cérebro, produz o GH, hormônio do crescimento, enquanto estamos entregues ao sono. Além de esticar nossos ossos, esse hormônio também queima gordura e regula o açúcar no sangue.

MAIS MEMÓRIA

É durante o sono que a área do cérebro, denominada hipocampo, transmite para o córtex as informações recebidas durante o dia. Ele então organiza todos os dados, seleciona o que é útil e armazena no cérebro. Por isso que muitas vezes lembramos, pela manhã, detalhes esquecidos no dia anterior.

MENOS ESTRESSE!

A produção de cortisol e adrenalina, ativada em momentos de tensão, é diminuída enquanto dormimos. Parece uma espécie de trégua do corpo, fazendo relaxar os nervos depois de um dia intenso de agitação.

CORAÇÃO RESGUARDADO

Quando dormimos, o sistema nervoso autônomo - que funciona independente de nossa vontade - diminui a atividade, fazendo com que a frequência cardíaca fique 20% abaixo do normal durante grande parte da noite. Ao nos privarmos do sono, faz com que o coração funcione sem descanso. Isso explica porque dormir diminui riscos de problemas cardiovasculares.

QUANTAS HORAS PRECISAMOS DORMIR?

À medida que envelhecemos, sentimos menos necessidade do repouso noturno - 

o que estaria ligado à maturação do cérebro. Mais do que dormir muito, o ideal é dormir bem e acordar disposto, com energia. Por isso é importante manter horários regulares para dormir e acordar. Para não desequilibrar o processo, não é aconselhável cochilar por mais de 30 minutos à tarde.

Por que nos viramos tanto?

Como nossa musculatura fica totalmente relaxada enquanto dormimos, a tendência seria passarmos praticamente o tempo inteiro em uma só posição; prejudicando assim a circulação sanguínea. Para evitar possíveis problemas, nosso corpo é programado para mudar de posição várias vezes enquanto estamos adormecidos.

Por que roncamos?

Quando relaxamos durante o sono, a faringe se torna estreita à passagem do ar, provocando vibrações que resultam no ronco. Algumas posições, como dormir com a barriga para baixo, só pioram a situação, pois pressiona ainda mais a faringe, dificultando a entrada de ar.

Olhos inquietos

Quando estamos na fase REM, na qual sonhamos, os músculos do corpo atingem o máximo do relaxamento. Isso faz com que não nos movimentemos como se os sonhos fossem verdade. Os olhos, no entanto, movem-se freneticamente devido à intensa atividade cerebral. Não é à toa que sigla REM significa rapid eyes moviments (movimento rápido dos olhos).